חלבון מן הצומח עם מתכון טעים ובריא

  • תגובות
  • נושא החלבון מעסיק רבים וטובים כשעוברים לתפריט צמחוני. רבים מהפונים אלי מבקשים עזרה כיצד להרכיב תפריט מאוזן שיכלול חלבון באיכות דומה לחלבון מבעלי חיים. 

    חלבון דרוש לנו ליצירת אנרגיה, בניית תאים (תאי עור, שיער, ציפורניים, שלד ותאי גוף באיברים פנימיים), כדוריות דם אדומות, לשינוע שומנים וחומרים אחרים במחזור הדם, לבניית אנזימים ולבניית מערכת החיסון.

    החלבון השלם נמצא כמובן בבעלי חיים (בשר, עוף דגים, ביצים ומוצרי חלב).

    בתזונה צמחונים נדרשת צריכה של שילובים של דגנים (חיטה, שעורה, שבולת שועל, שיפון, כוסמין, אורז וכו’) או דמויי דגנים (קינואה, כוסמת, דוחן, אמרנט, טף) עם קטניות (עדשים, מאש, שעועית אזוקי (אותם ניתן לאכול אחרי השרייה במים והנבטה) וכן חומוס, שעועית מסוגים שונים, סויה על כל צורותיה וכו’.

    כמו כן ניתן להשלים את החלבון לחלבון מלא ע”י צריכת גרעינים מחמניה או דלעת, שקדים, אגוזים מסוגים שונים וכו’. את כל אלה יש להשרות במים (מ-6 שעות עד 24 שעות) כדי להקל על ספיגתם ועיכולם בגוף.

    חלבונים בנויים משרשרת של 22 חומצות אמינו, מהן 8 חיוניות שיש לקבל אותן מבחוץ ע”י מזון.

    freedigitalphotos.net | By Aleksa D

    freedigitalphotos.net | By Aleksa D

    צירופי מזון שנותנים חלבון מלא:

    • אפונה או שעועית או חומוס או עדשים או סויה עם אורז (אורז לבן או מלא, אטריות אורז, דפי אורז וכו’).
    • שעועית או אפונה עם תירס
    • חיטה/שעורה/שבולת שועל/כוסמין/כוסמת/שיפון/דוחן/קינואה/טף1אמרנט יחד עם סויה/שעועית/חומוס/עדשים/שומשום/גרעיני חמניה או דלעת

    אגוזים ושקדים עשירים יחסית בחלבון (בסביבות 15 אחוזים) אך עשירים מאד בשומנים.

    אחוז החלבון בדגנים נע בין 5-17 אחוז ובקטניות 20 אחוז (חומוס) , 24 אחוז (עדשים, מאש) עד 45 אחוז (סויה).

    גרעיני דלעת עשירים בחלבון (כ-30 אחוז) , וכן גרעיני חמניה (25 אחוז) ושומשום (כעשרים אחוז).

    בניגוד למה שחשבו פעם, לא חייבים לאכול אורז וקטניה באותה ארוחה. מותר גם במרחק של כמה שעות. הכבד מנצל את חומצות האמינו לבניית חלבון מלא.

    היחס בין אורז לקטניה או בין דגן לקטניה האידיאלי הוא 2 : 1 .

     מתכון סירקניז צמחוני 

    הבאתי כאן מתכון המשלב אורז מלא עם קטניה (חומוס)

    מנת אורז מלא עם חומוס וסלק מגורר (5-6 מנות)

    במתכון המקורי שבא מבית אמי נהגו לכלול בשר קצוץ, אך אני שיניתי זאת לפטריות (שיטקי או אחרות).  

    המצרכים:

    • 1 כוס חומוס מושרה לילה
    • 2 כוסות אורז מלא מושרה למשך הלילה
    • 3 גזרים חתוכים לקוביות או רצועות עבות
    • 4 כוסות מים
    • 1 בצל קצוץ
    • מגש פטריות שיטקי
    • 3 סלקים מבושלים בקליפתם
    • 3 כפות שמן זית
    • 2\1 עד 1 ראש שום כתוש
    • קורט מלח אטלנטי
    • 1 כף רוטב סויה שויו 

    אופן הכנה:

    1. מבשלים את הסלק במים בערך במשך שעה עד שהוא מתרכך.
    2. בסיר נפרד מבשלים בצל קצוץ, גזר וחומוס. מוסיפים מעט מלח או רוטב סויה ומים, ומביאים לרתיחה. מבשלים בחום נמוך בסיר מכוסה במשך 45 דקות בערך, עד שהחומוס רך..
    3. מסננים את האורז המושרה. מוסיפים לסיר עם הבצל, הגזר והחומוס המבושלים. מביאים לרתיחה ומנמיכים את האש. מבשלים על אש קטנה 30-40 דקות. הופכים את האורז כדי שהכל יתבשל באופן שווה, לעוד רבע שעה.
    4. כשהאורז רך, מחממים כ-3 כפות מים עם שמן זית ומוסיפים את השום הכתוש למשך מחצית הדקה. שופכים על האורז המבושל. מערבבים היטב בתוך הסיר.
    5. קולפים את הסלקים וחותכים לגפרורים או מגררים גס בפומפיה.
    6. מגישים את האורז והחומוסים בצלחות אישיות ומפזרים את הסלק מלמעלה.

    בתאבון! ולבריאות!

    עדנה מינץ - טיפול בתזונה, סדנאות בישול טבעי

    עדנה מינץ - טיפול בתזונה, סדנאות בישול טבעי

    מטפלת בתזונה, מרצה, מנחת סדנאות בישול טבעי ובריא
    דוא"ל: mintzedna@gmail.coml
    טלפון: 052-3978782


    טיפים ומאמרים נוספים: